Pela primeira vez, o Sistema de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel) do Ministério da Saúde investigou o sono da população brasileira, revelando que 20,2% dos adultos nas capitais e no Distrito Federal dormem menos de 6 horas por noite, e 31,7% apresentam pelo menos um sintoma de insônia. As mulheres são as mais afetadas, com 36,2% relatando problemas, contra 26,2% dos homens.
A psicóloga Renata Dawhache, do Hospital Pró-Cardíaco, explica que a sociedade contemporânea, com sua exigência de alta produtividade e constante estado de alerta, contribui para a má qualidade do sono. Fatores psicossociais, como a pressão para estar sempre atento ao trabalho, ao cuidado com familiares e a violência urbana, impactam diretamente o descanso.
Fatores que afetam o sono
A maior prevalência de distúrbios do sono entre as mulheres está ligada, segundo Dawhache, à sobrecarga do trabalho de cuidado, historicamente atribuído ao público feminino, e às variações hormonais durante a perimenopausa e menopausa. A falta de sono pode levar a cansaço, dores de cabeça, ansiedade e irritabilidade.
Higiene do sono: um caminho para o descanso
A higiene do sono envolve a desconexão de estímulos que geram vigilância constante. Recomenda-se desligar telas de luz azul (celulares, TVs) com antecedência, diminuir as luzes do ambiente e buscar um local silencioso. Além disso, é importante investigar outros fatores, como apneia do sono, e procurar ajuda profissional quando necessário. Atividades prazerosas, atividade física e alimentação saudável também são essenciais.
Alimentação e sono: uma relação crucial
A nutricionista Fabiola Edde aponta diversos vilões alimentares que prejudicam a qualidade do sono:
- Cafeína e álcool: O consumo exagerado de bebidas com cafeína e o álcool, que inibe a melatonina, prejudicam a indução e a qualidade do sono. O álcool pode relaxar e fazer a pessoa dormir, mas o descanso se torna superficial.
- Açúcar: Causa um pico de insulina, aumentando o estado de alerta em um momento que deveria ser de relaxamento.
- Gorduras e sódio: Alimentos ricos em gordura dificultam a digestão, e o excesso de sódio pode levar a despertares noturnos para urinar.
- Refeições tardias: Comer muito perto da hora de dormir prejudica o esvaziamento gástrico e a digestão. O ideal é jantar até as 20h.
Alimentos que auxiliam o sono
Para uma noite reparadora, a nutricionista sugere:
- Ceia leve: Banana com aveia, kiwi ou um copo de leite são boas opções, pois são fontes de triptofano e magnésio.
- Carboidratos: São importantes para a produção de serotonina e melatonina.
- Outras opções: Abacate, sementes de girassol e abóbora, cereais integrais e mingau de aveia.
A especialista ressalta que o sono é fundamental para a regulação dos hormônios da fome e saciedade, sendo crucial para o controle de peso. A privação do sono pode aumentar a ingestão calórica e a busca por alimentos pouco saudáveis, além de desequilibrar hormônios essenciais para a saúde mental e física.
Com informações da Agência Brasil
